나만 보는 독서 후기 : 당신의 불안은 죄가 없다.

이 책을 통해 얻은 한 가지 : 불안은 단순한 경고 시스템이다. 불안은 내 감정이고 내가 줄일 수 있다.

내가 좋아하는 김경일 교수님이 감수에 참여한 책이라 많은 기대를 하고 읽었다.

불안은 누구나 느끼는 감정이고, 줄일 수 있다는 걸 알게 되었다. 

 

책에서 말하는 불안을 줄여주는 방법

- 낙관적 전망(긍정적 정서)

- 유머, 운동, 

- 연민의 표현, 사회적 돌봄, 이타주의

- 불안을 느끼는 대상에 대해 연민을 가지기

- 명상, 요가

- 활발한 사회생활

- (이성과의) 사랑 (옥시토신)

- 내가 불안상황에서 성공했던 경험 떠올리기

- 불안을 인정하고 받아들이기

- 불안을 느끼는 것에 대해 상담하고 도움을 청하기

- 10분 20분 산책하고 오기

- 기분 좋아지는 특정한 향 찾기

- 즉각 사용할 수 있는 방법 : 웃는 척 하기. 심호흡하기

 

 

이것은 우리에게 무엇이 중요하고 가치 있는지 보여주는 신호다. 예를 들어 돈에 대한 걱정은 우리가 금전적 안정성을 얼마나 가치 있게 여기는지 상기시켜 주며, 프라이버시에 대한 걱정은 개인 시간이 충분히 필요하다는 것을 상기시켜 준다.

내가 걱정하는 것들은 그만큼 내가 중요하게 생각하는 것들이다. 사람을 만나는 것에 대한 걱정은 그만큼 내가 사람을 만나는 걸 중요하게 생각하고 있다는 의미 아닐까.

 

 사람들을 멀리하고 도전을 회피하는 행동은 미래에 대한 저레드의 두려움을 어느 정도 완화해주었다. 그러나 이러한 대처 전략의 문제점은 시간이 지나면서 회피와 거리 두기가 불안을 가중하고 그를 더욱 외롭고 무력하게 만든다. 단기간 유용했던 대처 기제는 그의 불안을 나쁜 불안으로 더 깊이 밀어 넣고 결국 우울증마저 유발했다.

회피하는 건 좋은 방법이 아니다.

 

 유머는 스트레스로 인한 불안과 긴장을 줄이는 적극적인 방법의 하나이며, 몸과 마음의 회복탄력성을 키우는 데 도움이 된다.

 

 불안이라는 경험을 부정적인 것에서 중립적이거나 심지어 긍정적인 것으로 '반전'시키려면, 그렇게 하고자 하는 의식적인 결정이 중요하다. 이러한 의식적 선택을 나는 '활동가 마인드셋'이라고 부르며, 이는 뇌의 가소성이라는 본성과 깊이 연결되어 있다. 불안을 문제가 아닌 교훈으로 재해석하는 것은 불안을 변화를 위한 촉매제로 활용하고자 하는 적극적인 선택이다. ... 우리는 불안 때문에 죽지 않는다는 것을 이해하고 시련을 헤쳐 나가기 위해 내면의 힘에 집중할 방법을 안다. ... 이를 통해 배움을 얻으며, 새롭게 얻은 배움을 건설적이고 생산적인 방향으로 적용할 수 있다. 

불안은 단순한 '경고 시스템'이다.

 

  부정적 대조 효과는 바로 이런 것이다. ... 최상의 시나리오만 보고 절대 이에 도달하지 못할 거라고 우려하기보다, 최악의 시나리오를 상상해서 자신이 실제로는 얼마나 괜찮은 상태인지 알 수 있다. 

 

  나는 실패, 거절, 내 방식대로 되지 않은 협상 등으로 인한 따끔한 고통을 나 자신에게 허락하면서도 그 실패가 나에게 무엇을 가르쳐주는지에 초점을 맞추려고 노력한다. ... 나는 이런 방식으로 부정적인 경험을 배움의 도구로 이용할 수 있지만, 여전히 나 자신이 모든 감정의 폭을 충분히 경험할 수 있도록 한다. 

 

 멀티태스킹은 뇌의 집행 기능에 너무 큰 인지적 부담을 주며 불안을 악화시킬 수 있다. 반면 무엇이 산만함을 일으키는지 적극적으로 주시하는 것은주의 집중력의 범위를 좁히고 단순화하여 생산성을 향상시킬 뿐만 아니라 나쁜 불안을 줄인다.   

 

'주의 집중 명상'은 명상자가 정신이 방황하지 않도록 호흡에 집중함으로써 주의력을 유지하는 방법이고, '개방형 모니터링 명상'은 명상자가 모든 감각 자극에 열린 상태에서 이를 인식하도록 한다.

 

 개인적으로 불안을 유발하는 대상에 대해 연민을 가지는 건 실제로 자신과 타인의 불안을 동시에 줄여준다.  ... 다른 사람들도 자신과 같은 어려움이나 걱정으로 고민하고 있을지도 모른다고 잠시 생각해보는 것만으로도 많은 위로를 받을 수 있다. ... 사람들을 만나는 데 대한 불안, 어색함, 또는 두려움에 시달린다는 것이 전혀 비정상이 아니라는 것을 알아야 한다. ... 불안을 연민으로 전환하는 힘은 이미 우리 내면에 있다. 

 

- 장애물이나 살패에도 끈기 있게 나아가기 : 이것은 활동가 마인드셋을 키우고 피드백을 활용해 다시 시도하며 전진하길 선택하는 것이다.
- 새로운 경험이나 행동 변화에 대한 개방적 태도 유지하기 또는 행동 변화하기 : 이것은 인지적 유연성의 본질이다.
- 성공이 보장되지 않아도 안전지대를 벗어나 무언가를 시도해보기 : 이것은 활동 그 자체를 하고, 배우고, 즐기기 위한 욕구이다. 

 

 스트레스에 대한 내성을 키우기 위해서는 불편한 감정을 편안하게 받아들이는 것이 필요하다. 우리가 불안을 즉각적으로 은폐하고 밀어내거나 부정하려 한다면, 불안이 주는 각성과 주의력을 긍정적으로 활욜할 기회를 놓치게 된다. 첫 번째 단계에서는 감정을 있는 그대로 받아들이고, 심적 불편함과 동요에서 멀어지기보다 가까워진다. 불편함을 인식하고 수용하는 것은 두 가지 효과를 가져다준다. 1) 우리가 불편한 감정에 익숙해지고 그것을 '견딜' 수 있다는 것을 깨닫게 되고, 2) 자신의 행동 방식과 대응 방식에 대해 더욱 의식적인 결정을 내릴 수 있는 시간과 공간을 확보할 수 있다. 

 

호흡 명상
1단계 : 조용한 장소에 찾아 앉는다.
2단계 : 천천히 깊은 숨을 들이쉬며 4초를 센다.
3단계 : 숨을 멈추고 6초간 유지한다.
4단계 : 8초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉰다.
5단계 : 필요에 따라 6~8회 더 반복한다.

 

 불안한 상황을 다루는 데 도움이 되는 중요한 도구 중 하나는 자신의 성공 경험을 기억하는 거다. ... 나쁜 불안을 좋은 불안으로 반전시키기 위해 치렀던 전투에서 자신이 이루었던 모든 성공 경험을 가치 있게 되돌아보는 시간을 가져보자. 대인 관계를 견딜 수 있었다면? 자신을 축하해주자! 

 

 누군가가 화풀이하거나 분노를 폭발할 때 호흡을 하면서 그 사람의 나쁜 태도는 자신의 문제가 아니라는 것을 기억하자. 매번 타인의 기분이나 상황에서 자신을 분리할 때마다 자신의 경계를 단단하게 지킬 수 있다.

 

 사회적 불안은 초등학교에서 일어났던 부끄러운 사건에서 비롯된 것일 수도 있다. ... 자신을 따돌리는 아이들의 조롱 같은 부정적인 사건이나 많은 돈을 벌기 어렵다는 신념을 재구성하여 뒤집어 볼 수 있을까? 이런 부정적인 경험은 일회성으로 받아들이고 대신 자신이 사람들과의 대화에 참여할 수 있는 중요하고 재미있는 것을 가지고 있다고 재구성한 신념을 키워본다.

 

즐거움 조건화는 다음과 같이 작동한다. 두 가지 핵심 요소를 가진 과거의 경험을 선택해보자. 첫 번째는 다시 느끼고 싶을 만큼 멋진 기분을 주는 경험이어야 한다. 그리고 두 번째는 그 기억과 관련된 후각 감각을 재현시킬 수 있어야 한다.