자존감 수업(윤홍균)을 읽고 (추천!)

이 책을 읽고 얻은 한 가지 : 괜찮아. 나는 지금 안전해.

 

자존감의 세 가지 축

  자기효능감 : 자신이 얼마나 쓸모있는 사람인지 느끼는 것. 우리 사회는 이 축을 지나치게 강조한다.

  자기조절감 : 자기 마음대로 하고싶은 본능. 이것이 충족돼야 자존감도 높아진다.

  자기안전감 : 안전하고 편안함을 느끼는 능력.

 

뇌를 행복하게 하는 세 가지 행동

  걷기 : 자신을 존중하고 자신의 결정을 믿는 사람처럼 걸어라.

  표정 짓기 : 거울을 볼 때마다 나를 사랑하는 표정 짓기.

  혼잣말하기 : 괜찮아. 잘하고 있어. 나니까 이정도로 막았지.

 

 반면 자신을 사랑하면 인생이 심플해진다. 혼자 길을 걸어도 좋아하는 친구와 함께하는 든든한 느낌이 든다. ... 자신을 사랑하는 사람은 혼자가 되는 것을 두려워하지 않기 때문에 자신감이 있다. 이 자신감이 타인과 있을 때 생기는 불안감을 없애준다. 그리고 자신감이 매력으로 작용해서 주변에서 인기도 얻는다.

 

 누구를 미워하거나 무관심한 건 특별한 일이 아니다. 사람마다 좋아하는 사람과 싫어하는 사람이 있게 마련이니까. 하지만 가까운 사람을 미워하는 것은 문제다. 배우자를 사랑하지 않거나 연인에게 무관심하면서 행복하기란 어렵다. 

 

 이에 반해 자신을 사랑하는 이의 인생은 상당히 수월해진다. 자신을 사랑한다는 건 마치 마음이 잘 통하는 친구와 함께 있는 것과 같다. 그래서 외로움이 찾아와도 크게 동요하지 않고, 혼자 여행을 가서도 마치 둘인 양 즐거운 시간을 보낼 수 있다. 거울을 볼 때마다 위안이 되고 자신의 목소리를 들을 때마다 마음이 편안해진다. 스스로를 위로할 수 있고 격려할 수도 있다. 특히 자신이 했던 어떤 행동을 되짚어보며 상대가 어떻게 생각할까 하는 근심과 불안에 빠질 일이 없다. 

 

 인생을 조금 편하게 살고 싶다면 평소 자신에게 "괜찮아"라는 말을 자주 해줘야 한다. ... 이제부터라도 조금 과하다 싶을 정도로 위로를 해주어야 한다. 

 

 한편, 부인의 자존감은 공감에 달려 있다. 남편이 자신의 감정을 공유한다고 여기면 부부의 만족도도 높아진다.

 

 자존감은 '내가 내 마음에 얼마나 드는가'에 대한 답이다. 그러기 위해선 타인의 평가가 아닌 '자신의 평가'에 집중해야 한다. 

 

세상에 '옳은 결정'이란 없다는 사실을 깨닫는 것이다. 어떤 결정을 했다 해도 그게 후회할 결정인지 만족할 결정인지 결정 당시에 확신할 수있는 사람은 아무도 없다.

 

 결정을 잘하는 사람들은 바로 이 점을 알고 있다. 어떤 문제를 아무리 고민해봐야 정답은 없으며 사람에 따라 다르다는 것을. 어떤(what) 결정을 하느냐가 중요한 게 아니라 결정한 후에 어떻게(how) 하느냐가 더 중요하다는 것을 말이다. 그래서 결정을 잘하는 사람들은 결정하기까지 에너지를 많이 낭비하지 않는다. 결정 잘하는 사람들의 가장 큰 능력은 '자신의 결정에 만족하는 힘'이다.

 

 중요한 것은, 남의 행복만을 위해서 하는 행동은 상대에게도 부담을 주고 결국은 배신감과 서운함을 느낄 수 있다는 것이다. 봉사를 하더라도 자신을 위한 봉사여야 하고, 자녀를 사랑할 때도 '나의 행복'을 추구하는 수준에서 이뤄져야 후회나 뒤끝이 없다. 

 

 이처럼 인지 행동 치료의 원칙에 따라 사건, 생각, 감정, 행동(신체반응), 이 네 가지를 정리하면 감정은 어느 정도 평온을 되찾는다. ... 이처럼 사건과 생각, 행동을 감정과 구분하는 행위는 마음을 안정시킨다. 

지금 내 감정이 어떤 생각이 들어서 나온 것인지, 그 생각은 어떤 사건으로 인한 것인지 분류해 보면 이성적인 사고 영역으로 들어오기 때문에 감정에서 빠져나오기 쉽다.

 

 어떤 감정이 나의 핵심 감정인지 알면 좋다. 그 감정이 느껴질 때마다 '아, 오늘도 나의 핵심 감정인 ㅇㅇㅇ이 터졌나 보네!' 하고 인식할 수 있기 때문이다. 

힘이 쎄보이는 사람을 마주쳤을 때의 두려움?

나를 경쟁자로 대할 것 같은 사람을 만났을 때의 감정?

자의식이 강해보이는 사람과 한 무리에 같이 있을 때 느끼는 감정?

 

 기상예보관은 날씨를 조정하는 사람이 아니라 날씨를 파악해 맑은 날은 옷을 가볍게 입고 흐린 날은 우산을 챙기라고 알려주는 사람이다. 감정을 잘 조절하는 사람도 이와 같다. 생겨나는 감정을 없애거나 바꾸려 하는 게 아니라 감정을 파악하고 무엇을 해야 할지 알 뿐이다. 

 

 평소 불안이 높은 사람은 에너지가 금방 소진된다. 늘 최악의 경우를 생각하거나 부정적인 생각이 많다 보니, 정신 에너지가 줄줄 샌다. 30대까지는 불안이 많아도 체력으로 버티지만, 중년에 접어들면서 몸이 따라주지 않는다. 

최악의 경우는 그만 생각하자. 그런 일이 벌어질 확률은 매우 낮고, 어차피 생각지도 못한 일이 벌어질 것이기 때문에 미리 생각해봤자 별 소용없다.

 

 남이 화가 났든, 의심을 보이든, 그 사람의 일일 뿐이다. 상대가 화를 낸다고 같이 화를 낼 필요도 없고, 거기에 휘둘리거나 억눌릴 필요도 없다. 남의 감정은 남의 것이다. 

 

 "다 지나간 일이야. 지금은 괜찮아. 나는 지금 안전해"라고 소리 내 알려주자. 

 

 비난은 투사일 뿐이다. ... 투사는 미숙한 방어기제에 속한다. ... 비난을 자주 하는 것은 마음이 불편해서 퇴행한다는 뜻이고, 강하게 비난하는 것은 크게 퇴행한다는 뜻이다. 

 

 그저 오늘부터 지금의 나를 사랑하겠다고 결심하면 된다. 그리고 앞으로도 계속 나의 성격과 행동, 사소한 버릇 하나하나를 다 사랑하기로 한다. 그것이 자신을 사랑하는 방법이다.

 

 "괜찮아, 누구나 그래" "최선을 다했잖아, 지금도 충분히 멋져" "사랑해. 무슨 일이 있어도 네가 자랑스럽다는 걸 잊지 마"
이 말들이 바로 우리 뇌가 듣고 싶어하는 말이다. 우리는 '사랑하는 나'가 주는 메시지를 들어야 한다. 그 이야기를 들은 자존감은 서서히 회복되고 성장한다.

 

양쪽 팔을 X자로 포개어, 손가락이 반대편 어깨와 팔꿈치 사이에 놓이도록 한다.
눈을 감고 손바닥으로 반대편 팔 윗부분을 토닥거린다.
두드리면서 말을 한다. "괜찮아. 지금 잘하고 있어." "난 최선을 다했어. 그걸로 충분해" "난 괜찮은 사람이야"라고 자신에게 들려준다.

 

 건강한 사람의 머릿속엔 과거, 현재, 미래의 비중이 비슷하거나 현재가 절반 이상을 차지한다. 자존감이 약한 사람은 과거나 미래 문제에 편중되어 있다.
 문제 해결은 현재에 더 집중하는 데에서 시작한다. 정신과 의사들이 'here and now'라고 부르는 원칙이다. 지나간 문제나 앞으로 닥칠 문제를 생각하지 말고 지금 당장 할 일에 집중하라는 것.