완벽한 원시인 독서 정리(추천!)

이 책을 읽고 얻은 한 가지 : 원시인의 행동에 답이 있다!

 
'행복의 기원' 이후로 진화론에 대해 관심이 많아졌다. 유튜브에서 뇌과학에 대한 영상들을 종종 보며 단편적인 지식들을 습득하곤 했는데 전체적인 내용을 총망라한 게 없어서 늘 아쉬웠다. 마침 이에 대한 책이 나와서 기쁘고 감사한 마음으로 읽었다.

 

 이 책은 단 하나의 질문을 던진다.
"이 행동은 10만 년 전에도 존재했는가?"
이 질문이 익숙해지는 순간, 삶은 놀이터가 된다. 

 

Level 0. 생존 : 수면, 물, 호흡

숨을 들이쉬면 심장이 빨리진다. 내쉬면 느려진다. ... 날숨을 길게 쉬면 심장이 느려지고, 심장이 느려지면 뇌는 판단한다. '지금 안전하구나.' 감정이 가라앉는다.

 

 555 호흡은 일상용이다. 5초 들숨, 5초 멈춤, 5초 날숨. 코로 천천히 들이마시면서 배를 부풀리고, 잠시 멈춘 뒤 입으로 천천히 내뱉는다. 3번 반복하면 총 45초. 회의 전 긴장될 때, 짜증이 치밀 때 써라.
478 호흡은 긴급용이다. 4초 들숨, 7초 멈춤, 8초 날숨. 4~5번 반복한다. 날숨을 들숨보다 2배 길게 유지하는 것이 핵심이다. 극도의 불안이나 분노, 불면이 덮칠 때 이 호흡은 심박수를 낮추고 뇌에 '완전히 안전하다'는 신호를 보낸다.

 

 (220-나이) * 0.6~0.7 = zone2 심박수(bpm) 
최소 조건은 이렇다. 20분 이상, 멈추지 않고, 일정한 강도로, 평지에서, ...

45세 기준으로는 105~122 사이가 zone2 심박수이다. 

zone2는 너무 빠르지도 느리지도 않는 빠른 걸음 속도를 뜻하는 구간으로, 주로 사냥할 때 쓰던 속도라고 한다.

코리티솔을 올리지 않고 미토콘드리아 효율이 극대화되며 지방을 연소시키고 BDNF 분비를 촉진시키는 등 좋다고 한다.

 

 

Level 1. 항상성 : 햇빛, 걷기, 영양

원시인처럼 낮에 햇볕을 15분 쬐자.
원시인처럼 하루 중간에 유산소 운동을 10분 이상 하자.
원시인은 사냥이 끝난 저녁엔 차분히 있었다. 모든 일이 끝난 후에는 전투나 흥분을 일으키는 유튜브나 콘텐츠를 자제하자. 

 

생각이 막힐 때 즉시 걷기. 글을 쓰다가, ... 코드를 짜다가 막히면 의자에 앉아 고민하지 않는다. 일어나 10~15분 걷는다. ... 걷기로 켜진 사냥 모드는 뇌를 깨우고, 뇌의 디폴트 모드 네트워크(DMN)는 그 순간 작동한다. ... 스탠퍼드대 연구에 따르면 걷는 동안 창의적 사고 능력은 평균 60% 증가한다. 의자에 앉아 4시간 고민하는 것보다, 15분 걷고 돌아와 10분 집중하는 편이 훨씬 효율적이다.  

 

 숲 향에 포함된 피톤치드를 실내에 퍼뜨렸는데, 그것만으로도 NK세포 활성 증가와 스트레스 호르몬 감소 효과가 나타났다. ... 설계된 환경으로 돌아간 생물은 설명 없이도 안정된다.  인간 역시 자연 속에 있을 때 가장 본래의 상태로 돌아간다. 

 

 

Level 2. 성장 : 의도된 불편함, 근력 운동, 고강도 운동

 무한정 편해지는 상황을 버리고 의도적으로 불편함을 선택해야 한다. 그러면 포유류의 DNA가 깨어난다. 차가운 물에 들어가면 '체온 유지 시스템을 강화하라'며 면역 세포를 활성화한다. ... 심장이 터질 듯 달리면 '생존 위기다, 심폐를 강화해야겠다'며 BDNF 분비를 늘린다. 견딜 수 있는 도전을 주면 반드시 성장으로 답한다. 

 

  냉수 샤워, 사우나, 24시간 단식. 이들에는 공통점이 있다. 전부 '안해도 되는 것'이자 '불편한 것'이다. 그러나 이 불편함을견디면 더 강해진다. ... 근육이 찢어져야 더 단단해지듯, 몸과 마음도 압박을 받아야 성장한다.  

 

 HIIT가 만능은 아니다. 자주 하면 오히려 독이 된다. HIIT는 심장, 근육, 자율신경계를 동시에 최대로 동원한다. 이 시스템들이 정상으로 돌아오는 데는 최소 48~72시간이 필요하다. 그래서 주 1~3회 하는 것을 권한다. 그 사이에는 걷기나 가벼운 운동을 하거나 완전히 쉬어야 한다. ... 절대로 공복 상태에서 HIIT를 하지 마라.

 

 

Level 3. 연결 : 부족, 대면, 기여, 섹스

 포유류가 늙어서 죽는 이유는 '종'을 위해서다. 개체가 영원히 살면 자원을 독점하고, 젊은 세대가 번식할 기회를 빼앗는다. 그래서 자연은 늙은 개체를 퇴장시키도록 설계했다. ... 기여하지 않는 노인의 몸은 스스로 퇴장 신호를 보낸다. ... 은퇴 후 아무 역할도 하지 않으면 급격히 늙어 보이는 이유가 여기에 있다. 반대로 작은 일이라도 맡고, 누군가에게 필요하다는 신호를 받는 사람은 놀랍도록 활력을 유지한다.

 

 인간은 유전자가 만든 생존 기계다. 우리는 유전자를 다음 세대로 운반하기 위해 설계된 운반체에 불과하다.

리처드 도킨스의 '이기적 유전자' 중.

 

 

Level 4. 초월 : 탈집중, 몰입

 멍때림을 허락하라. 하루에 한 번은 스마트폰 없이 20분 걸어라. 창밖을 바라보라. 목욕하며 물소리만 들어라. 아무것도 하지마라. 그 시간이 당신을 행복하게 만든다. 

 

 몰입은 목표와 선별이 있을 때 생긴다. '이 글을 완성한다', '이 곡을 끝까지 친다', '이 문제를 해결한다' 목표가 선명해지는 순간, 뇌는 흩어진 주의를 한 점으로 모은다. 불필요한 정보는 배경으로 물러나고, 필요한 신호만 남는다. 그때 시간은 사라지고 자의식도 옅어진다. 몰입은 애써 만드는 기술이 아니라, 목표가 또렷할 때 자연스럽게 일어나는 상태다. 

스쿼트를 똑같이 100개 하더라도, 목표로 삼고 해내는 식으로 해보자.

 

 15개 버튼의 원리를 아는 사람은 불행해질 수가 없다. 불행의 원인이 보이고, 해결법이 보이고, 순서가 보이기 때문이다. 예전에는 이유 모를 무기력이 찾아오면 '나는 원래 이런 사람인가보다'라고 체념했을 것이다. 이제는 다르다. '아, 이번주에 5번, 7번 버튼이 꺼졌구나. 다시 켜면 그만이지'. 원인을 알면 두렵지 않다. 누르면 되니까.
그리고 한가지 더. 당신이 행복해지면 주변이 바뀐다. 불행한 사람은 가까운 사람부터 갉아먹는다. 예민해지고, 짜증 내고, 사소한 일에 폭발한다. 

 

 

ERROR 구멍

 뇌를 젋게 만드는 것과 늙게 만드는 것의 차이는 '예측 불가능성'이다. 스타크래프트는 ... 내가 어떻게 대응해야 할지 계속 스스로 판단해야 한다. 반면 릴스는? ... 예측할 필요도 없고, 판단할 필요도, 계획할 필요도 없다. 뇌는 수동적 수신기가 된다. 

 

 뇌는 이 불확실성 속에서 포기하지 않도록 설계됐다. '이번에는 될지도 몰라'라는 기대가 도파민을 분비시켰고, 그 도파민이 다음 시도를 하게 했다. 완벽한 시스템이었다. 사냥은 아주 가끔 성공했고, 그 희소성이 브레이크 역할을 했다. 

간헐적 보상. 인간을 조종하는 원리. 슬롯머신, 인형뽑기 등등이 이 원리를 이용한 사례이다.

 

 순서를 지켜라. 노력이 먼저고 보상은 나중이다. 할 일을 끝내고 저녁에 즐겨라. 아침부터 현실 도피용으로 쓰레기 도파민을 얻으면 뇌가 망가진다. 

 

낮잠
 핵심은 20~26분이다. 30분을 넘기면 깊은 수면에 빠지고, 일어났을 때 오히려 더 멍해진다. 수면 관성 때문이다. 알람을 30분 이내로 맞춰라. 완전히 잠들지 않아도 뇌는 회복한다. 

 

 연료를 아껴라. 불필요한 선택을 줄이고, 알림을 끄고, 한번에 하나만 하라. 그러면 같은 하루도 전혀 다른 결과를 만든다. 버튼은 그때 비로소 힘을 발휘한다.  

 

 

END

 나이별로, 상황별로 성향과 도감은 조금씩 변화한다. 그래서 도감도 그에 맞게 계속 업데이트되어야 한다. '나는 이런 사람이야'라고 정의하는 순간, 그것은 감옥이 된다. 3년 전의 결론이 지금의 나를 가두고, 지금의 확신이 3년 후의 나를 옭아맨다. ... 그래서 필요한 건 정의가 아니라 관찰이다. 결론이 아니라 가설이다. 가설은 언제든 수정할 수 있다. 결론은 나를 가두지만 가설은 나를 열어둔다. 

 

 어느 순간 질문은 바뀐다. "나는 누구인가"에서 "나는 오늘 어떤 나를 발견했는가?"로. 질문이 사라지는 건 아니다. 다만 더 이상 조급해지지 않는다. 답을 찾아서가 아니라, 과정 자체가 이미 답이다.

 

 원시인 4~5명 중 1명은 다른 인간에게 머리를 맞아 죽었다. ... 패배한 부족은 몰살당했다. 자연선택은 '전쟁을 잘하는 부족'의 유전자를 남겼다. 편을 가르고, 적을 만들고, 싸우려는 욕구. 이건 악한 마음이 아니다. 10만년간 생존에 유리했던 전략이 뇌에 새겨진 것뿐이다. 그래서 뇌는 적을 찾는 데 민감하다. 적이 없으면 불안하다. 편을 가르고, 위협을 감지하고, 대비하는 능력은 생존에 유리했다. 

 

 분노와 증오는 코르티솔을 분비시키다. 편도체가 과민해진다. 해마가 축소된다. 전전두엽이 얇아진다. ... 복수는 두 개의 무덤을 판다는 말이 있다. 틀렸다. 복수는 한 개의 무덤을 판다. 당신의 무덤을. 상대는 멀쩡히 살아 있다. 그 안에서 당신의 뇌만 썩어간다. 당신은 승리한 게 아니다. 

 

 버튼을 누르면, 미워할 수가 없어진다. 도파민이 채워진 뇌는 적을 찾지 않는다. 세로토닌이 안정된 사람은 과거를 곱씹지 않는다. 의지로 참는 게 아니다. 뇌가 그렇게 작동하는 것이다. 보더콜리가 운동장에서 30분 달린 후 소파를 물어뜯지 않듯이, '물어뜯지 말아야지'라고 결심한 게 아니다. 물어뜯을 필요가 없어진 것이다.